De nature sportive avec un passif de haut niveau dans le pentathlon moderne, sport regroupant 5 disciplines : l’escrime, la natation, l’équitation, la course à pied et le tir au pistolet, je me suis mise au trail tout récemment (course à pied au milieu naturel sur une plus ou moins longue distance).
Tout cela part d’un objectif : franchir la ligne d’arriver du 49km du Grand Trail de Serre-Ponçon dans la région PACA. Durant 100 jours, je me suis planifiée une préparation se basant sur des paliers pour atteindre le sommet. L’idée c’est d’être discipliné lorsqu’on a un objectif en tête. Je soutiens également l'association Ring 14 Ensemble, et je cours pour mon frère.
En tant que coach sportif et diététicienne basée à Marseille 11e, j’ai à cœur de proposer des programmes sport et alimentation basés sur des expériences vécues.
Le 29 mai, je me suis inscrite au Grand Trail de Serre-Ponçon, ce qui me laissait un délai de 100 jours pour me préparer. J’ai découpé ma préparation en 3 cycles d’entrainement :
- 3 semaines de préparation générale pour me remettre en jambe après quelques mois de ralentissement de course à pied
- 6 semaines de préparation générale avec plus de volume et d’intensité
- 5 semaines de travail spécifique
Les 3 premières semaines, mon entrainement de course à pied s'est basé sur une fréquence de 2 à 3 séances par semaine, essentiellement du footing, des séances de SV1 (seuil ventilatoire 1 : l’allure à laquelle on peut compter jusque 8 à voix haute de manière fluide) et du fartleck (travailler différentes allures sans se soucier du chrono).
Etant coach sportif à Marseille 11e au Basic-Fit de Saint-Menet, ma préparation générale en renforcement musculaire s’est faite dans les meilleures conditions avec le matériel à disposition. Les séances de musculation avaient pour but la perte de poids avec des méthode d’entrainement full body (travail de plusieurs groupes musculaires) avec 1 à 2 séances par semaine.
Pour conclure ces 3 semaines, je me suis inscrite au Trail de l’Epine en Savoie (16km) qui a été annulé, j’ai donc fait ma petite sortie solo. Les premiers petits objectifs étaient atteints : retrouver une allure de SV1 de 13km/h sur du plat, retrouver des sensations en course à pied, perdre mes 3kg, surtout changer ma composition corporelle pour retrouver mon poids de forme et évidemment augmenter mon temps de course à pied durant mes footings. Mon alimentation étant adaptée à mes effort et équilibrée, me voilà pleine d’énergie.
Les 6 semaines suivantes, la forme se dissipait petit à petit car j’ai volontairement augmenté la charge d’entrainement. Je suis passée à 4 courses à pied par semaine et toujours 1 à 2 séances en salle. J’ai rajouté des séances de côtes, du fractionné long et court (changement d’allure avec le chrono), des sorties avec dénivelé surtout vers le Garlaban, à la Sainte-Baume et dans les Calanques près d’Aubagne, de Cassis et de la Ciotat.
En renforcement musculaire, j’ai opté pour des méthodes d’entrainement permettant d’augmenter la force maximale et la force endurante, alternées avec des phases aérobies. Mais attention, durant ce cycle, la charge d’entrainement étant plus grande, la fatigue s’accumule et le risque de blessure est prédominant, c’est pourquoi il faut aussi savoir écouter son corps et ses douleurs.
Exemple : j’ai plusieurs antécédents de périostites et de fracture de fatigue au niveau tibial, je me connais, j’ai donc adapté certain entrainement de course à pied en vélo ou en natation. La charge est la même mais les impacts sont réduits.
Et comme à la fin du cycle précédent, j’ai conclu celui-ci avec le Trail des lacs d’Orcières de 24km et 1550m de dénivelé dans les Ecrins en région PACA. Cela est donc ma première expérience en compétition et j’ai tout simplement adoré, j’ai beaucoup stressé avant le départ c’est vrai, mais paysages incroyables, sensations incroyables même si la dernière montée était compliquée. J’ai fait TOP 10 féminine et 4e de ma catégorie. Mon second petit objectif était atteint : réaliser ce trail avec de bonnes sensations, signe que mon entrainement était optimisé.
A ce moment-là, il reste 5 semaines avant mon échéance finale. Ma force générale et mon endurance étant développée. Je me suis fait une programmation plus spécifique : des sorties plus longues, des côtes plus raides, des séances de descente, des répétitions de planté de bâtons avec toujours 4 séances de course à pied par semaine.
Le trail effectué m’a permis de voir mes forces : bonne gestion des apports alimentaires, bonne capacité d’endurance, de force et du mental (oui, le mental s’entraine aussi), mais cela m’a également permis de voir mes faiblesses : mal de dos, douleurs aux articulations genoux et chevilles, utilisation approximative des bâtons. J’ai donc concentré mes séances à la salle sur ces points avec des gestes spécifiques, renforcement des lombaires, triceps tout en continuant le renforcement des quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets, de la mobilité pour renforcer mes articulations et des assouplissements.
Au niveau de l’alimentation je n’ai rien changé sur le fond car je mange équilibré toute l’année, c’est-à-dire que j’apporte tous les nutriments nécessaires au repas. En revanche la dernière semaine, j’ai adopté une diète adaptée, en mangeant moins de féculents que d’habitude, voire pas du tout à mes repas du midi et du soir pendant 4 jours, puis en rajoutant plus de féculents que d’habitude jusqu’à la pasta party coquillette/poulet de la veille au soir et en évitant l’alcool et les chips.
Durant ce cycle, c’était la canicule, l’entrainement et mon corps en ont pâtis, donc les sorties se faisaient essentiellement le matin mais il fallait parfois décaler au soir où l’atmosphère est plus lourde, c’était plus difficile à gérer d’autant que le stress montait. Et voici le moment de préparer le sac et de partir à Embrun : le départ est imminent !
Samedi 16 septembre 2023, je me lève dans mon mobil-home de camping, et … il pleut des cordes. Evidemment j’avais regardé la météo et prévu l’équipement pour, mais dans ma tête c’était impossible qu’il fasse mauvais ce jour que j’attendais temps. Mais l’impensable se produit, alors le stress est au zénith. Je rappelle que le stress est quelque chose de normal. Mais à fond, confiante, j’ai qu’une hâte, c’était que le coup de feu soit donné.
Pan ! C’est parti pour 49km et 3500m de D+ ! La pluie c’était calmée, dès le départ ça grimpe. Je suis partie dernière pour recevoir plein de bisous de ma famille (le soutien de ses proches c'est très important, nous ne sommes jamais seul) et hop je commence ma petite course en doublant les trailers au fur et à mesure de la montée. Je me fais des copains de voyage, oui le trail c’est aussi des rencontres, et quand on part pour quelques heures, on papote, d’où viens tu ? c’est ton premier trail ? quel est ton objectif ? et la réponse commune c’est : la finir et dans les barrières horaires.
Il y avait 2 barrières horaires, une à 21km, passer avant midi et la seconde, c’était arriver avant 17h. Pendant la course je me suis fixée des mini objectifs : les ravitaillements, le 1er était à 12km, après le 1er mont Piolit (2464m), arrivée au ravito, votre diététicienne a pris un verre de coca, raisonnable, sachant qu’au sommet un shot de Génépi était proposé. 2e ravito à 9km plus tard, avec un petit pain, une part de tome, et les encouragements de ma famille, je suis repartie pour la montée du mont Guillaume (2542m), 3e objectif à 19km dans la dernière descente.
Mais je n’ai pas tout dit : la pluie, les orages, le brouillard, le froid … les paysages magnifiques sur les photos étaient blancs comme neige, tout le monde a sorti l’imperméable et ce dès le 6e km. Pour la petite histoire, quand le nuage m’a agressé, j’ai juste continué à courir en débardeur pensant, et surtout dans l’espoir que ce ne soit que passager, mais voyant les autres s’arrêter et sortir leur veste un à un, « bon Cloé, tu n’as pas d’expérience en montagne sous la pluie, couvre-toi » et il n’a pas arrêter de pleuvoir jusqu’à ce que je passe l’arche d’arrivée. Donc par sécurité, le parcours a changé, avec des portions en montée comme en descente à 20-30%, l’organisation a trouvé le passage dangereux et nous avons contourné le mont. Quand la personne m’a dit que le balisage a changé au 30e km environ, c’est comme tout ce pourquoi je m’étais préparé c’est effondré, et le cumul des difficultés de l’épreuve, de la météo c’est concentré dans mes jambes, crampes et contractures au 35e km, à partir de ce moment je savais qu’il ne fallait pas que je m’arrête, je savais que même s’il fallait finir en rampant je le ferai et c’est le mental qui prend le relai.
Voici la dernière descente, j’ai frémi de douleur car la descente est le moment le plus difficile du trail en ce qui me concerne, la pluie et le passage des premiers concurrents ont rendu le chemin impraticable. Encore une petite anecdote : mes bâtons me servaient d’appui pour éviter les glissades, mais ce qui devait arriver arriva … toboggan dans la boue sur des 20-30m sans possibilité de stopper la glissade sauf en se prenant un arbre, point positif, la rapidité et une peau douce garantie (attention : certains ce sont blessés plus gravement, moi j’ai seulement arraché mon sac). A la fin de cette descente interminable, un bénévole cri : dans 800m vous êtes arrivé ! Je vois l’arche de l’autre côté du plan d’eau, les douleurs disparaissent, en fait, toutes mes sensations disparaissent et je me mets à courir et à regarder le bout, dernier virage, mouvement signature, ligne d’arriver ! 7h40 de course et je l’ai fait, ma préparation a payé !
Course finie, la pluie se calme petit à petit, je suis pleine de boue, je me lance dans le lac pour me laver mais aussi pour faire un bain froid pour la récupération, pas de chance après une journée humide en montagne le lac parait chaud. Pour la récupération, conseil de votre diététicienne : mangez ! Des protéines pour les muscles et glucides/lipides pour l’énergie après ce type d’effort : pain avec du jambon, du fromage et une banane. Nous retournons au camping, et arrive le moment tant entendu, la bière, petit cadeau de finisher.
Le soir même je me suis transformée en mamie, j’ai bien senti que c’était une première expérience et que je n’avais pas encore toutes les cartes en main, mais j’ai appris et je retiens mes forces aussi que mes faiblesses pour mes prochaines échéances. Attention d’autres histoires vont se narrer, en attendant je vais prendre soin de mon corps, l’écouter, récupérer, bien manger, bien boire (de l’eau) et retourner progressivement à mon entrainement et surtout à la liberté exprimé lors de mes sessions course à pied et musculation.
J’en ressors d’autant plus riche qu’avant et cela est ma motivation, c’est un osant agir, faire le pas, que nous évoluons, même si le sol est bancal, il s’endurcira avec l’expérience. C’est comme le matériel, aujourd’hui je suis faiblement équipé, plus l’expérience se fera plus j’aurai du matériel adéquat. Les coureurs sont tous équipés avec de belles marques, certains sont sponsorisés, mais ils sont tous passé par leur premier trail et ce jour c'était mon tour et demain sera le tien.
Accomplissement personnel, plaisir, enrichissement, I AM A TRAILER !
La confiance en soi, j’avais peur, peur de mon inexpérience, c’est tout à fait normal, mais aussi peur de mon corps. Quand je regarde les coureuses de trail, elles sont bien affûtées, mais au départ j’ai aperçu plusieurs filles avec des formes, moi aussi malgré mon métier de diététicienne et coach sportive, j’ai mes complexes, toute ma vie d’adolescente je me suis formée dans un sport, aujourd’hui je le change, ce n’est pas le même morphotype. Et alors, ton corps si tu en prends soin et si tu l’entraines c’est ton arme la plus fatale, je ne pèse pas le poids d'une plume et j’ai terminé ce trail de 50km, alors pourquoi pas toi !
Un objectif pour avancer, ici j’évoque le trail, mais il en existe autant qu’il y a de personnes qui veulent évoluer ! Perdre du poids pour rentrer dans son pantalon préféré, se sculpter pour adorer ce que renvoie le miroir, se mettre à un sport divers car c’est un rêve, je suis votre coach sportive. Tu débutes, tu es amateur ou bien tu as déjà un certain niveau, je suis présente pour développer avec toi tes compétences, te proposer un programme adpaté et te motiver dans tes projets.
Si vous résidez sur Marseille et les alentours, n’hésitez pas à prendre contact avec votre coach sportif pour établir le programme de votre choix selon vos attentes.
